Trening moči - 1. del, noge

18.December.2008 | 00:32

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA KREPITEV SPODNJIH OKONČIN - NOG

• POČEP S STOPALI VZPOREDNO (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in nazaj, hrbet je vzravnan.

Potek: počep izvajamo do višine, pri kateri so stegna vzporedna s podlago oz. pravokotnega položaja v kolenih.

Pomembno: paziti moramo, da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in kontrolirano, kolena se gibajo v smeri stopal in ne smejo preiti prstov na nogah, zato se moramo osredotočiti na gibanje zadnjice nazaj in navzdol. Ko se vrnemo v začetni položaj, kolen ne iztegnemo popolnoma.

Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v počep, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

•  IZPADNI KORAK NAPREJ (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in nazaj, hrbet je vzravnan.

Potek: napravimo daljši korak naprej in znižujemo težišče do pravokotnega položaja v kolenskem sklepu prednje noge, koleno zadnje noge spustimo proti tlom, do blagega dotika tal.

Pomembno: paziti moramo, da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in kontrolirano, koleno prednje noge se giba v smeri stopala in ne sme preiti prstov na nogi.

Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v izpadni korak, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

• DVIGI NA PRSTE S STOPALI VZPOREDNO (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini bokov tako, da zavzamemo dober ravnotežni položaj, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan.

Potek: napravimo maksimalni izteg pete in v končnem položaju zadržimo eno sekundo, nato se počasi spustimo v začetni položaj, tik preden se s petami dotaknemo tal.

Pomembno: dvig na prste izvajamo počasi in kontrolirano, kolena imamo celotni potek vaje rahlo pokrčena, v končnem položaju močno stisnemo meča in se počasi vračamo v začetni položaj. Najbolje je, da vajo izvajamo na dvignjeni podlagi, ki nam omogoča krepitev mišice na večji amplitudi giba, ker se lahko spustimo nižje od podlage.

Dihanje:  izdihujemo, ko se dvigujemo na prste, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

• IZTEG KOLKA (elastični trak)

Začetni položaj: postavimo se v oporo na rokah in kolenih, glava je v podaljšku hrbtenice, hrbet je vzravnan, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

Potek: pokrčimo eno nogo pod kotom 90 stopinj (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo počasi in kontrolirano dvigujemo do višine, da bo stegno vzporedno s podlago. V dvignjenem položaju nogo zadržimo eno sekundo, močno napnemo zadnjične mišice in se počasi vrnemo v začetni položaj.

Pomembno: izteg kolka izvajamo počasi in kontrolirano, ves čas izvajanja vaje ohranjamo glavo v podaljšku hrbtenice in pazimo, da imamo hrbet popolnoma vzravnan. V opori na rokah je zaželeno, da komolci niso zaskočeni.

Dihanje: izdihujemo, ko nogo potiskamo v smeri navzgor, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

• UPOGIB KOLENA (elastični trak)

Začetni položaj: uležemo se na trebuh, pogled usmerimo navzdol, glava je v podaljšku hrbtenice, boke potisnemo ob tla, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

Potek: pokrčimo nogo (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo dvignemo do pravega kota ali nekoliko višje. V končnem položaju nogo zadržimo eno sekundo, in jo počasi vrnemo v začetni položaj.

Pomembno: upogib kolena izvajamo počasi in kontrolirano in pazimo, da ne izbočimo zadnjice, ker v tem primeru obremenjujemo ledveni del hrbtenice.

Dihanje: izdihujemo pri upogibu kolena, vdihujemo ob vračanju v začetni položaj.

Treninge izvajamo v mali telovadnici na Rakeku, vsako sredo in petek ob 20:00. Vabljeni vsi rekreativci in predvsem tekači, kolesarji, nogometaši... skratka vsi drugi, ki se premalo posvečate moči in gibljivosti svojega telesa. V mešanih skupinah je vadba lažja.

Rezultati 1. kola ZL in nov razpored

16.December.2008 | 18:33

Objavljamo rezultate 1. kola Zimske lige v malem nogometu 2008/2009 v Cerknici, ki je bil odigrano 7.12.2008:

LESTVICA po 1. kolu:

RAZPORED za 2. kolo, ki bo na sporedu v nedeljo 21.12.2008 ob:

Za vse informacije v zvezi z Zimsko ligo 2008/09 lahko kontaktirate g. Sama Žnidaršiča na 040/308-564. Morebitne pripombe in mnenja lahko zapišete pod KOMENTAR (tu spodaj).

Športna zveza Cerknica je na spletu!

14.December.2008 | 21:52

V Cerknici imamo Športno zvezo in ta zdaj začasno gosti na naših straneh. S prisotnostjo na spletu želimo dejavnosti zveze pribljižati društvom in vsem zainteresiranim za šport in rekreacijo v občini Cerknica.

Vabimo vas, da se obrnete na zvezo z vsakim predlogom, mnenjem ali kritiko v zvezi s športom in rekreacijo v naši občini.

V Cerknici imamo športno zvezo od leta 1999, ko jo je ustanovilo pet društev in sicer Kegljaški klub Brest Cerknica, Strelsko društvo Cerknica, Karate klub Cerknica, Nogometni klub Cerknica in Balinarsko društvo Cerkniško jezero. Prvi predsednik zveze je postal Franc Gornik, še danes tudi predsednik Kegljaškega kluba Cerknica. V začetku leta 2001 je Dušan Jernejčič, kot strokovni sodelavec na Občini Cerknica zadolžen med drugim tudi za šport in društveno dejavnost, društvom podal pobudo, da reaktiviramo zvezo in na ta način pospešimo razvoj športa in rekreacije v naših krajih.

Po nekaj klepetih in posvetih smo se predstavniki desetih društev, članov zveze, dobili na prvi skupščini Športne zveze Cerknica (ŠZC), ki je bila 30. junija 2008 ob 20.00 uri v dvorani pod Novo Ljubljansko banko v Cerknici. Zapisnik te skupščine je na voljo tukaj. Takrat smo sprejeli novo vodstvo, ki ga kot predsednik vodi Milan Gornik, statut zveze in program dela zveze. Vse dokumente ŠZC bomo objavljali v desnem meniju, nekje v sredini pod "Dokumenti Športne zveze Cerknica"

V ŠZC je danes včlanjenih 22 društev. Tudi seznam članov je v Dokumentih ŠZC. Čaka nas veliko dela, da dvignemo nivo športne kulture, število gibajočih se ljudi in da bomo sposobni pomagati še vrhunskim ekipam in športnikom.
Veseli bomo vsakega, ki bi nam pri tem hotel in znal pomagati ali sodelovati, torej vabljeni!

Dobrodelni tek in hoja v Ložu 2008

08.December.2008 | 19:28

Osnovna šola heroja Janeza Hribarja Stari trg pri Ložu in Športna zveza Loška dolina vas vabita na dobrodelni tek in hojo, ki bo v nedeljo, 28.12.2008.

Zimska liga - razpored za 1. kolo

05.December.2008 | 15:34

V nedeljo 7.12.2008 se prične Zimska liga v malem nogometu v Cerknici. Odvijala se bo ob nedeljah v športni dvorani osnovne šole in sicer po razporedih, ki jih bomo objavljali na teh straneh.

Razpored za 1. kolo je naslednji:

9:00 VIBO RAKEK - PROFILLES
9:35 KOMUNALA CERKNICA - RAKEK
10:10 VETERANI SODRAŽICA - VETERANI VALVAZORJEV HRAM
10:50 ALPOD PINK PANTER - BAR PARK BOYS M GRADNJA
11:25 PANDA PLINSKI ŽARI GORENC - BUS BAR
12:00 LETNIK 76 - TROPIK BAR TONI GRADNJA
12:35 ELEKTRO GOVEDNIK SOVICA - BOBR BAR
13:10 ISKRE - EUROBOX
13:50 ŠD LOG ZAPLANA - VALVAZORJEV HRAM
14:25 ŠD LIPA GOSTILNA JURCA - MAZI INŽENIRING
15:00 DAČO - KONTRABANTAR TUR SERVIS
15:35 OPTIKA JAN JAN - MAL SREČE

Ekipe so razporejene v tri skupine, žreb pa je odločil, da je sestava skupin taka:

SKUPINA A
1 TROPIK BAR - TONI GRADNJA
2 KMN SODRAŽICA
3 MAL SREČE
4 OPTIKA JAN JAN
5 LETNIK 76
6 ŠD LOG - ZAPLANA
7 ŠD LIPA- GOSTILNA JURCA
8 MAZI INŽENIRING
9 VALVAZORJEV HRAM
10 N.Š.K.

SKUPINA B
1 PANDA PLINSKI ŽARI GORENC
2 KONTRABANTAR-TUR SERVIS
3 ALPOD PINK PANTER
4 EUROBOX
5 ELEKTO GOVEDNIK - SOVICA
6 ISKRE
7 BAR PARK BOYS - M GRADNJA
8 DAČO
9 BUS BAR
10 BOBR BAR

VETERANI
1 KOMUNALA CERKNICA
2 RAKEK
3 VALVASORJEV HRAM
4 PROFILLES
5 STOLETNI
6 VIBO RAKEK
7 VETERANI SODRAŽICA

Naslednje kolo se igra 21.12.2008 ob 9:00.

Za vse informacije v zvezi z Zimsko ligo lahko kontaktirate g. Sama Žnidaršiča na 040/308-564 ali vpišete tu spodaj v komentar.