Na štart polni energije

18.Oktober.2009 | 21:40

Polnjenje glikogenskih zalog pred maratonom

Priprave na nastop v maratonu zahtevajo veliko pretečenih kilometrov in večmesečno prelivanje potu, obenem pa prinašajo tudi veliko veselja. S prilagojeno prehrano v zadnjih dneh pred nastopmo,lahko pripomoremo k temu,da bodo noge resnično tekle tako lahkotno in hitro, kot smo jih pripravili s treningom. Tako kot avtomobilu napolnimo rezervoar z gorivom, preden se odpeljemo na dolgo pot, moramo poskrbeti tudi za gorivo naših mišic, še posebej, če je pred nami maratonska razdalja.

Raziskave so pokazale, da se mišična in splošna utrujenost razvijeta približno v tistem času, ko telesne zaloge ogljikovih hidratov (glikogena) postanejo nizke. Kot vemo, je glukoza (krvni sladkor) nujno potreben vir energije za možgane in centralni živčni sistem, pa tudi osrednji vir energije med zmerno do težkimi napori.
>> Beri dalje

Trening moči - 2. del, trebuh in hrbet

15.Marec.2009 | 10:11

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA KREPITEV TRUPA - TREBUH IN HRBET

• TREBUH - upogib trupa z dvignjenimi nogami

Začetni položaj: ležimo na hrbtu, spodnji del hrbta imamo trdno pritisnjen ob podlago, roki postavimo za ušesi, nogi dvignemo od tal, ju pokrčimo v kolenih približno pod kotom 90 stopinj in prekrižamo stopala.

Potek: upogib trupa izvajamo počasi in kontrolirano tako, da prsni koš približujemo kolenom, za trenutek zadržimo položaj, nato se počasi spustimo proti tlom, vendar trebušnih mišic ne sprostimo popolnoma.

Pomembno: >> Beri dalje

Trening moči - 1. del, noge

18.December.2008 | 00:32

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA KREPITEV SPODNJIH OKONČIN - NOG

• POČEP S STOPALI VZPOREDNO (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in nazaj, hrbet je vzravnan.

Potek: počep izvajamo do višine, pri kateri so stegna vzporedna s podlago oz. pravokotnega položaja v kolenih.

Pomembno: paziti moramo, da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in kontrolirano, kolena se gibajo v smeri stopal in ne smejo preiti prstov na nogah, zato se moramo osredotočiti na gibanje zadnjice nazaj in navzdol. Ko se vrnemo v začetni položaj, kolen ne iztegnemo popolnoma.

Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v počep, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

 

•  IZPADNI KORAK NAPREJ (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini ramen, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, ramena potisnemo navzdol in nazaj, hrbet je vzravnan.

Potek: napravimo daljši korak naprej in znižujemo težišče do pravokotnega položaja v kolenskem sklepu prednje noge, koleno zadnje noge spustimo proti tlom, do blagega dotika tal.

Pomembno: paziti moramo, da imamo hrbet celotni potek vaje popolnoma zravnan, gibanje izvajamo počasi in kontrolirano, koleno prednje noge se giba v smeri stopala in ne sme preiti prstov na nogi.

Dihanje: vdihujemo, ko se spuščamo v izpadni korak, izdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

 

• DVIGI NA PRSTE S STOPALI VZPOREDNO (ročke)

Začetni položaj: stojimo pokonci, stopala postavimo vzporedno v širini bokov tako, da zavzamemo dober ravnotežni položaj, v rokah držimo ročki, ki visita prosto ob telesu, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan.

Potek: napravimo maksimalni izteg pete in v končnem položaju zadržimo eno sekundo, nato se počasi spustimo v začetni položaj, tik preden se s petami dotaknemo tal.

Pomembno: dvig na prste izvajamo počasi in kontrolirano, kolena imamo celotni potek vaje rahlo pokrčena, v končnem položaju močno stisnemo meča in se počasi vračamo v začetni položaj. Najbolje je, da vajo izvajamo na dvignjeni podlagi, ki nam omogoča krepitev mišice na večji amplitudi giba, ker se lahko spustimo nižje od podlage.

Dihanje:  izdihujemo, ko se dvigujemo na prste, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

 

• IZTEG KOLKA (elastični trak)

Začetni položaj: postavimo se v oporo na rokah in kolenih, glava je v podaljšku hrbtenice, hrbet je vzravnan, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

Potek: pokrčimo eno nogo pod kotom 90 stopinj (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo počasi in kontrolirano dvigujemo do višine, da bo stegno vzporedno s podlago. V dvignjenem položaju nogo zadržimo eno sekundo, močno napnemo zadnjične mišice in se počasi vrnemo v začetni položaj.

Pomembno: izteg kolka izvajamo počasi in kontrolirano, ves čas izvajanja vaje ohranjamo glavo v podaljšku hrbtenice in pazimo, da imamo hrbet popolnoma vzravnan. V opori na rokah je zaželeno, da komolci niso zaskočeni.

Dihanje: izdihujemo, ko nogo potiskamo v smeri navzgor, vdihujemo, ko se vračamo v začetni položaj.

 

• UPOGIB KOLENA (elastični trak)

Začetni položaj: uležemo se na trebuh, pogled usmerimo navzdol, glava je v podaljšku hrbtenice, boke potisnemo ob tla, elastiko napnemo pod stopalo ene in preko narti druge noge.

Potek: pokrčimo nogo (preko stopala imamo napeto elastiko) in jo dvignemo do pravega kota ali nekoliko višje. V končnem položaju nogo zadržimo eno sekundo, in jo počasi vrnemo v začetni položaj.

Pomembno: upogib kolena izvajamo počasi in kontrolirano in pazimo, da ne izbočimo zadnjice, ker v tem primeru obremenjujemo ledveni del hrbtenice.

Dihanje: izdihujemo pri upogibu kolena, vdihujemo ob vračanju v začetni položaj.

 

Treninge izvajamo v mali telovadnici na Rakeku, vsako sredo in petek ob 20:00. Vabljeni vsi rekreativci in predvsem tekači, kolesarji, nogometaši... skratka vsi drugi, ki se premalo posvečate moči in gibljivosti svojega telesa. V mešanih skupinah je vadba lažja.

Vadba moči

27.November.2008 | 22:15

Kaj pomeni vadba moči?

Moč lahko definiramo kot premagovanje zunanjega in notranjega odpora. Lahko jo povečujemo na različne načine in uporabljamo različne rekvizite, kot so uteži ali ročke, elastični trakovi in posebni trenažerji, namenjeni za krepitev različnih delov telesa. Pomembne pa so tudi vaje z lastno težo, npr. sklece, vzgibi na drogu, zakloni in druge.

S treningom z opisanimi bremeni izboljšujemo tako moč kot tudi hitrost, gibljivost in koordinacijo, zato je tak trening sestavni in nujni del vsake športne discipline.

Zakaj je vadba moči pomembna?

Dokazano je, da ima omenjena vadba veliko pozitivnih učinkov na zdravje:
- preprečuje razvoj osteoporoze, saj poveča kostno gostoto
- poveča hitrost presnove v mirovanju
- znižuje krvni tlak
- zmanjšuje delež maščobne mase in poveča delež mišične mase, ta pa poveča porabo kalorij, kajti mišične celice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobne

In zakaj je moč nepogrešljiva pri teku?

Če želimo teči po naših željah, s čim manj poškodbami, potrebujemo tudi moč. Zmotno je mišljenje, da pri teku »delajo« samo noge, nasprotno, vključene so mišice praktično celega telesa. Tekači pogosto dajejo poudarek mišicam nog, pozabljajo pa na najpomembnejše - trup, kajti le čvrst trup je lahko dobra opora mišicam nog in rok, pri tem mislimo na hrbtno in trebušno muskulaturo. Prav tako ne smemo zanemariti mišic zgornjih okončin, ki aktivno sodelujejo pri samem teku - desna roka sodeluje z levo nogo in obratno. Če nimamo dovolj močnih rok, se posledično upočasnijo tudi noge in obratno.
Sama vadba moči, kot taka, vas ne bo naredila hitrejše, z njo bo vaš tek postal bolj ekonomičen, lepši, lažje boste opravljali tekaški trening, predvsem pa boste bolj varni pred poškodbami. Vse to pa vas bo naredilo hitrejše.

Pogovor: Franc Levec, l. 1933

12.Oktober.2008 | 19:13

Hodi, kolesari, plava in teče - Franc Levec, zgled, ki vleče

Franc Levec: "Živel bom, dokler bom tekel!" foto: Franci Bricelj

G. Franc Levec je nekaj zadnjih let na rekreativnih prireditvah, predvsem tekaških, pobiralec nagrad za najstarejšega udeleženca. Ob tem ga vedno spremlja naše občudovanje. Na misel nam pride lastna forma v njegovi starosti in še kakšen »jaz bom tudi« nam uide. Razlog za priznanja niso samo leta g. Levca ampak vitalnost v njegovih letih in izostanek njegovih vrstnikov. Franc Levec iz Loške doline je letnik 1933.

Zakaj je on še vedno »na sceni« njegovi vrstniki pa ne? Kaj je tisto po čemer se mlajši lahko zgledujemo? To me je vodilo k temu, da sem z njim opravil kratek pogovor.

Koliko časa ste aktiven rekreativec?

»Kot mladenič sem rad igral odbojko in skakal v daljino, vendar nič posebnega, šele malo pred mojim 45. letom sem začel trenirati. Zaradi slabega zdravja sem odšel k zdravniku in diagnoza je bila slaba. Nič kondicije, začetek sladkorne, skratka bil sem v slabem stanju, tak, malo bolj okrogel. Kmalu zatem je med menoj in kolegom v družbi padla stava kdo bo boljši na naslednjih Bloških tekih. To je bil moj začetek in skozi te priprave sem shujšal 12 kg. Do tistega leta še nisem stal na tekaških smučeh.  Ker so Bloški teki odpadli sva se prijavila na Trnovski maraton. Hec je bil, ker sem ob prijavi nehote zamenjal štartno številko in kljub temu, da me je moj devet let mlajši prijatelj precej prehitel, sem bil v uradnih rezultatih pred njim jaz. Na to temo smo se zbavali še dolgo po tem, istočasno pa sem ugotovil, da je zame rekreacija kar nekako prijetna vsakodnevna nuja.«

Kaj vam pomeni rekreacija in v katerih športih ste aktivni?

»Poglejte, od takrat, ko se vsakodnevno odpravim hodit, tečt ali kolesarit, nisem imel niti prehladnega obolenja pa tudi sladkorna se ni razvila. Torej zdravje je tisto, ki mi pomeni največ.

Glavna motivacija za tekmovalno rekreacijo pa mi je smučarski tek. Skupaj še z nekaterimi Notranjci sem opravil s serijo tekov na smučeh Worldloppet, ki potekajo po vsem svetu«, se pohvali. Opravil je namreč 10 tekov v tej seriji in leta 2001 postal Master of Worldloppet. Takrat je bil najstarejši Slovenec, ki je to opravil, petintrideseti po vrsti in 1352. na svetu. Od takrat se še vedno udeleži ene do dveh tekem po Evropi vsako sezono.

Kaj pa tekmovanje, koliko vam to pomeni?

»Zdaj bolj navada, ki je ostala še iz časov brazd. Tekmovalni duh me sicer vedno spremlja in me vleče naprej a medalje niso glavni motiv. Nikoli se zaradi dobre uvrstitve ne bi izčrpal. Ko je tekmovanja konec mora biti človek pripravljen na pogovor!«

Kaj svetujete mladim, kako bi jih spodbudili k več rekreaciji?

»Nič posebnega, vem pa, da brez gibanja ni dobrega počutja in tega se zavemo prepozno. Ko smo mladi se nam zdi, da bo vedno vse OK.
 Vesel sem, da je v Notranjskem tekaškem pokalu štartnina za otroke brezplačna in da ocenjujete najboljše osnovne šole. To je dobro.«

Ali si trening načrtujete ali delate po občutku?

»V sezoni je vedno nekaj ciljev, ki jih imam vedno v mislih. To je ponavadi kakšna večja tekma, tudi v tujini. To so ustvarjalci mojega treninga, nimam pa kakšnega dnevnega razporeda. Zdaj delam na vzdržljivosti, saj hitrost pri teh letih pada in se nanjo ne pripravljam..«

Franc Levec in Rožica Lampe prejemata priznanje kot najstarejša tekača 4. Teka na Cinkovec.

Koliko pa potrebujete počitka, vam je pomemben?

»Tudi počitek pride po občutku, no po počutenju. Najpomembnejše je raztezanje po tekmi ali treningu in da vrnem telesu kar mu gre. Ampak raztezanje in masaša pa sta »mus«.

In po naporu se lahko tudi malo več poje. Skrbite za prehrano?

»Nič posebnega, je pa žena navajena, da je konec tedna malo več ogljikovih hidratov na mizi. Kakšnih prehranskih dodatkov ne uporabljam, ker jih ne rabim. Dvolj je malo medu in podobno. Domačo hrano, to jem najraje. Všeč mi je, da je raznovrstna in »na žlico«, se zasmeje.

Vaši načrti v prihodnje, je še dovolj ciljev?

»Posebnih načrtov sicer nimam a dokler bo šlo, bom aktiven. Zdaj tečem v Notranjskem in Primorskem pokalu. Šel bom na kakšno tekmo v smučarskem teku, tudi v tujino, še vedno rad hodim v hribe in tudi plavam še. Nikoli ne smeš odnehati ampak vztrajati dokler gre!«